Was tun bei Prüfungsangst?

Gelingt es, Prüfungsangst in die richtigen Bahnen zu lenken und auf ein «gesundes» Mass zu reduzieren, hat die übriggebliebene Nervosität durchaus einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit. Dies, weil bei Nervosität die Hormone Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt werden, die unter anderem die Herzfrequenz sowie den Blutdruck erhöhen. Alleine dieser Grund ist es wert, sich damit auseinanderzusetzen, wie man die Prüfungsangst in ein „gesundes Mass“ an Nervosität umwandelt.

Grundsätzlich gilt hierbei: Medikamente lindern zwar akute Angst, bekämpfen aber die Ursache nicht. Prüfungsangst kann nur nachhaltig beseitigt werden, wenn die Ursachen in Angriff genommen werden. Eine Zusammenstellung möglicher Auslöser finden Sie in unserem Artikel bezüglich Symptome und Ursachen von Prüfungsangst. Bei der Bekämpfung von Prüfungsangst geht es hauptsächlich darum, Nervosität abzubauen und Selbstbewusstsein aufzubauen.

Ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen können, haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Prüfungsangst: Wie man sich selbst helfen kann

Folgende Massnahmen können Ihnen helfen ihre Prüfungsangst zu lindern, solange diese nicht schwerwiegende Ausmasse angenommen hat. Helfen Ihnen folgende Anregungen nicht weiter, oder leiden Sie bereits jetzt an einer schwerwiegenden Form dieses Problems, kann sich die Hilfe eines Psychologen anbieten.

Erwartungsdruck mindern: Von sich selbst, als auch von seinem Umfeld

Es ist sehr wahrscheinliche, dass Sie sich den Erwartungsdruck selbst auferlegen. Wenn man unter Prüfungsangst leidet, sollte man dies den Eltern und den Lehrern mitteilen. Dies hilft Ihnen nachvollziehen, weswegen die Noten eines guten Schülers nicht wünschenswert ausfallen, auch wenn sich dieser intensiv auf die Prüfung vorbereitet hat. Zudem haben Lehrer mit ihrer Erfahrung oftmals zusätzliche hilfreiche Anregungen, die dem Betroffenen weiterhelfen können. Wenn das Umfeld über dieses Problem informiert ist, wird es seine Erwartungen herunterschrauben, so dass der Betroffene weniger Druck ausgesetzt ist.

Sich seine Lernfortschritte bestätigen lassen

Um selbstbewusster in die Prüfung zu gehen, kann es dem Betroffenen helfen, sich seiner eigenen Lernfortschritte bewusst zu sein. Dies kann erreicht werden, indem man sich von seinen Eltern oder Freunden abfragen lässt, oder Ihnen den gelernten Stoff erklärt. Die Sichtweise von aussenstehenden Personen bestätigt dem Betroffenen, ob dieser tatsächlich Fortschritte gemacht hat. Diese Methode hat mehrere Vorteile: Zum einen kann sich der Betroffene so sicher sein, den Stoff sicher anwenden zu können. Zum andern wirkt diese Bestätigung zusätzlich motivierend und stärkt das Selbstvertrauen.

Atemübungen beruhigen

Tiefes Einatmen, und vor allem langsames Ausatmen wirken tiefenentspannend und stärken die Stressresistenz. Dies wussten die Yogis schon vor mehreren Jahrhunderten. Die Wirkung wird verstärkt, wenn man sich den Weg der Atemluft vorstellt. Hierbei legt man eine Hand auf den Bauch, und nimmt ganz bewusst wahr, wie sich die Hand beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Prüfungssituation: Sich darauf einstimmen und mental vorstellen

Dies ist ein alter Trick, der sowohl von Musikern vor Konzerten und Sportlern vor Wettkämpfen angewandt wird. Er hilft, sich auf den sehr situativen Stressmoment vorzubereiten, so dass man in der Situation nicht überrascht wird. Zudem führt diese mentale Vorbereitung dazu, dass man ruhig an die Prüfung gehen kann. Sich diese Situation mit dem entsprechenden Raum, Lehrer und allen anderen relevanten Umständen vorzustellen und diese Vorstellung gezielt in die Hausaufgaben zu integrieren, wird die Situation zunehmend normalisieren.

Sich regelmässig an vorangegangene Erfolge erinnern

Wenn man sich selbst regelmässig vor Augen führt, wozu man schon im Stande war, hilft dies, das Selbstbewusstsein zu stärken. Dieses Gefühl sollte man in die Vorstellung übertragen, in der man sich einen positiven Verlauf der zukünftigen Prüfung vorstellt. Auch sich regelmässig einzutrichtern, dass eine schlechte Note nicht das Ende der Welt bedeutet, hilft der Dämonisierung der Prüfung entgegen.

Erst die einfachen Aufgaben lösen

Das erfolgreiche Lösen dieser Aufgaben schafft zusätzliches Selbstvertrauen während der Prüfung und die Nervosität kann teilweise abgebaut werden.

Wir wünschen viel Erfolg!